겨울철 러닝꿀팁- 트레드밀 100%활용전략

💡 여러분은 겨울 시즌에 어떻게 달리시나요? 

      훈련 방법, 러닝 복장 등 나만의 러닝꿀팁🐝을 공유해주세요!

 추운 겨울, 실외에서의 러닝이 어려워질 때 트레드밀을 활용하면 꾸준히 운동 효과를 높일 수 있어요~ 하지만 단순히 트레드밀 위를 달리는 것만으로는 지루하고 효과도 떨어질 수 있다는 게 단점이겠죠. 한번 겨울철 실내 러닝을 효과적이고 즐겁게 만드는 트레드밀 활용 꿀팁을 소개해보고자 합니다. 특히, 과학적 근거를 바탕으로 한 전략을 통해 관절 보호와 근력 강화를 동시에 달성할 수 있는 방법을 소개해보려고 합니다. 

1. 1% 경사도 설정하기!!!

많은 고수러너들이 트레드밀에서 1% 경사도를 설정하라고 하는데요. 롤링이 잘된다든지 여러가지 이유가 있겠지만, 단순히 운동 강도를 높이기 위한 것뿐만이 아니라는 것만 것 확실해요! 분명한 과학적 근거가 있다고 합니다!

1. -관절 충격 감소
   1~3%의 경사는 발이 지면에 닿는 각도를 완만하게 만들어 무릎과 발목에 가해지는 부담을 20~30% 줄여줍니다. 이는 실외 달리기와 유사한 체감 부하를 유지하면서도 관절을 보호하는 효과를 제공합니다.

• -근육 활성도 증가
  평지에서 달리는 것보다 경사가 있는 상태에서 달리면 더 많은 근육 섬유가 동원됩니다. 예를 들어, 5% 경사에서는 평지 대비 52%, 10% 경사에서는 110% 더 많은 근육이 활성화되어 하체 근력 강화에 효과적입니다.
• -대사 효율 개선
  1% 경사 설정은 실외 달리기와 유사한 에너지 소비율을 유지하며, 체감 난이도를 자연스럽게 조절합니다. 이는 운동의 효율성을 높이는 데 도움을 줍니다.
• -출처: https://www.nordictrack.com/learn/5-reasons-why-incline-treadmills-transform-your-workouts

2. 1인칭 러닝 영상 활용 노하우!!!

트레드밀 러닝이 지루하다면, 1인칭 러닝 영상을 활용하는 것도 좋아요. 이 방법은 시각과 운동을 조화시켜 집중력을 높이고, 멀미감을 최소화해서 좋습니다!

• -시각-운동 조화 원리
  실제 달리기 경험을 모사한 1인칭 시점 영상은 전정기관의 자극을 최소화하며, 집중력을 40% 이상 향상시킵니다. 예를 들어, 유튜브의 Virtual Running Videos나 서브3주자의 1인칭영상 과 같은 콘텐츠를 활용하면 좋아요.
• -뮤지컬영화보기
• 지루하지 않게 음악의 템포의 발을 맞춰 페이스를 바꿔가면서 천천히 뛰는 것도 매력적인거 같네요!

3. 트레드밀 시작 전, 에너지젤과 물통을 미리 준비해두면 흐름 끊김 없이 운동에 집중할 수 있다는 최고의 장점!!!

-에너지젤, 똑똑하게 섭취하는 법

• 언제?: 30분 이상 운동 시, 15-20분 간격으로 섭취하세요.
• 어떻게?: 물과 함께 섭취해야 흡수가 빠릅니다. 트레드밀 옆에 물통을 준비해두세요!

-급수, 잊지 말고 챙기기

• 얼마나?: 15-20분마다 100-200ml의 물을 섭취하세요. 땀으로 손실되는 수분을 보충해야 합니다.

-서브3주자의 1인칭영상을 보면서 대회 급수대에 맞춰서 물을 섭취하는 것도 좋은 전략일 수도 있겠네요~ 실감도 나고요!!!

• 4. 자세 교정의 찬스로서도 큰 장점!!! (이건 제 개인적인 교정내용입니다ㅎㅎ)
  ▶ 팔꿈치 90~70도 유지 (과도하게 가슴 쪽까지 당기지말기, 앞뒤 흔들림 방지)
• ▶ 페이스 별로 상체 경사확인(황영조감독님 말씀처럼 기울기 제트보트면 안돼요!) 
  ▶ 발목 롤링 각도 확인 (과도한 회내 회외 확인)
• ▶ 다리 높이 및 골반 수평 균형 점검(체간달리기 확인)