젖산역치와 T페이스주

젖산역치(Lactate Threshold)는 러닝 퍼포먼스의 핵심 요소로, LT1과 LT2라는 두 가지 주요 기준으로 나뉘어요. 이 두 기준은 각각 다른 강도의 운동 상태를 나타내며, 효과적인 훈련을 설계하는 데 중요한 지표가 된다고 해요.

LT1(Aerobic Threshold, 유산소 역치)은 운동 강도가 낮은 상태에서 몸이 젖산을 천천히 생성하기 시작하는 지점을 뜻해요. 이 지점은 주로 조깅이나 장거리 지속주 같은 저강도 훈련에서 중요하게 다뤄져요. LT1에서 훈련하면 근육 내 미토콘드리아가 활성화되고 지방 대사가 개선돼 장시간 달리기에서 효율성을 높일 수 있다고 해요. 이는 러너의 기본 지구력을 키우는 데 필수적이에요.

LT2(Anaerobic Threshold, 무산소 역치)는 젖산이 빠르게 축적되기 시작하는 지점으로, 고강도 지속주나 템포 러닝에서 주로 다뤄져요. LT2에서의 훈련은 젖산 축적 속도와 제거 속도의 균형을 맞추는 능력을 키우는 데 효과적이에요. 이를 통해 러너는 더 높은 페이스에서도 피로를 느끼지 않고 더 오래 달릴 수 있게 돼요. 잭 다니엘의 러닝 바이블에서도 LT2 수준의 템포 러닝을 강조하며, 이 훈련이 러닝 이코노미와 퍼포먼스를 크게 개선할 수 있다고 말해요.

제게 4분 5초 페이스로 12km를 달리는 고강도 지속주는 LT2 T페이스입니다. 이는 젖산역치를 높이는 데 아주 적합한 훈련이라고 해요. 이 강도로 훈련하면 LT1과 LT2의 간격을 넓히고, LT2를 더 높은 강도로 끌어올리는 데 도움을 줘요. 이는 고강도에서 젖산이 축적되기 전까지의 시간을 늘려줘, 장거리 레이스 후반부에서도 강한 페이스를 유지할 수 있는 신체적 능력을 길러준다고 해요.

결국 LT1은 장거리 지구력의 기초를, LT2는 고강도 지속력의 핵심을 다지는 훈련 지표라고 할 수 있어요. LT1과 LT2를 적절히 활용한 훈련은 러너가 체계적으로 발전할 수 있는 기반이 되며, 서브3 같은 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 할 거라 믿습니다.

훈련페이스는 마라톤온라인을 참조하세요!

http://marathon.pe.kr/training/vdot4.html
 

제 25년 목표는 ‘Sub3: Boston qualified’입니다.