20250208 훈련일지

Sub-4 기록 달성을 희망하는 런청년(?)의 밀린 훈련일지

영하 10도 이하에도 달리나? 네 달려야합니다. 숙제...가 있거든요. 이렇게 추울때 20km 이상 장거리는 어디서 뛸까요? 만만한(?) 한강 뛰자니 한강 똥바람은 싫고, 얼마전 눈도 와서 길도 애매할 것 같고 말입니다. 요즘 서울 근교에 비닐하우스 트랙이 몇 곳 생겼던데 거기를 갈까하니...솔직히 뚜벅이인 저로서는 큰 맘을 먹어야 합니다.
그래서 간 곳은, 서울의 시그니처, 남산, 그중에서도 북측 순환로 입니다. 사실 북측순환로도 추운건 매한가지 입니다. 대신 언덕배기에 나무들이 많아 바람이 비교적 세게 불지 않고, 주로 정리가 아주 잘 되어 있는 편입니다. 남산 북측 순환로는 1바퀴 기준, 6.3~6.5km (오차범위 200m 내외) 정도로, 업힐과 다운힐, 평지가 적절히 섞여있는 코스입니다. 저는 4바퀴를 평균 페이스 6분 20초 목표로 달리고자 했습니다.

그리고,

무릎에 조금의 문제가 생긴걸 발견했습니다...
(다행히 후기를 쓰는 지금은 괜찮네요! 휴 😮‍💨)

[전반적인 훈련 느낌]
첫바퀴는 평균 페이스 6분 30초 이내로 하여 절대 속도를 내지 않으려 했습니다. 특히 업힐과 다운힐의 속도차를 크게 주지 않으려 했는데, 이는 심장에 부하를 많이 주기도 하고, 오래 달릴 때 다리를 빨리 지치게 하기 때문입니다. (물론 개인적인 느낌입니다. 뒷받침할 논문 확인은 아직 못했어요) 몸을 데우는 식으로 한바퀴를 완료한 후, 급수 없이 바로 두바퀴 도전을 했습니다. 두바퀴 도전부터는 평균 페이스를 6분 초반대로 더 끌어올리고자 했습니다. 다만 첫바퀴째와 마찬가지로 업힐과 다운힐 속도차를 줄이려 했습니다. 특히 다운힐에서 속도를 과도하게 내지 않으려 했습니다. 근육이 받쳐주지 않는 상태에서 다운힐에서 시쳇말로 "쏘게되면" 부상의 위험이 있을 것이라 판단해서 였습니다. 하지만 이것도 컨트롤 할 수 있는 근육이 있어야 하는 법이죠. 세번째 바퀴를 돌고와서 네번째 바퀴를 돌려고 업힐/다운힐 하던중 다리가 정말로 털려 버린 것인지, 오른쪽 무릎에 기분나쁜 시큰함이 느껴졌습니다. 결국 23km, 세바퀴 반 정도를 돌고 장거리주 훈련을 마무리하게 되었습니다.

[잘한 점]

혼자 뛰지 않고 그룹을 만든 것, 그리고 그 그룹과 첫번째 바퀴를 천천히 뛴 것입니다. 성급하게 마음먹지 않고 뛴 것 덕분인지 두바퀴, 세바퀴째가 비교적 수월했던 것 같습니다. 추운날씨 때문에 몸을 데피고 뛰어야지 했던 생각이 잘 먹혀들어간 것 같습니다. 또한 업힐에서 이전에 업힐 인터벌할 때 느꼈던 감각들을 떠올리면서 무릎을 최대한 들고 무게중심이 아래로 퍼지지 않게 계속 신경썼습니다. 페이스가 물론 완전 일정하지는 않았지만 그 덕분에 어쨌든 세바퀴는 넘게 뛸 수 있었지 않았나 싶습니다.

[보완할 점]

업힐, 다운힐 속도 보완을 하더라도 업힐에서 결국 퍼집니다. 다운힐의 속도를 줄이는 것도 좋지만, 아무래도 업힐때 느려버리면 다운힐에서 밸런스를 맞춘다고 러닝이코노미를 다 갉아먹을 정도로 비효율적으로 느리게 뛰게 되더군요. 업힐은 아무리 강조해도 지나치지 않는 것 같습니다. 둔근과 코어를 잘 써야겠습니다. 어떻게 쓰냐구요?
계속 뛰고, 계속 코어운동하고, 복기하고의 반복이죠 뭐!
 

[기타 메모]
🥋 나이키 써마 핏 ADV 에어로로프트 베스트(여성용) / 아디다스 2024 동마 풀 자켓 / 미즈노 러닝 후드 풀오버
👖 아식스 NAGINO 런닝타이즈
👟 아식스 메타스피드 스카이 파리 에키덴

🌤️ 바람은 약간 부는 맑은 날씨
🌡️ -11 °C (체감온도 -15 °C 🥶)💡 여러분은 겨울 시즌에 어떻게 달리시나요? 

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